Estresse

O estresse é um tema recorrente no mundo moderno e tem sido muito comentado e discutido, tanto nos ambientes acadêmicos como pelas pessoas no dia-a-dia. Com certeza você já experimentou alguma sensação de estresse. É importante dizer que o estresse não está relacionado somente ao “trabalhar muito”, como a maioria das pessoas acredita. O estresse acontece diante de situações não agradáveis que geram em nós um desgaste emocional. Gostaria de pontuar aqui uma lista, resultante de uma série de pesquisas, sobre os 10 fatores mais geradores de estresse no mundo moderno: morte de cônjuge, divórcio, trabalho em excesso, prisão, morte de parente próximo, casamento, demissão de emprego, gravidez, aposentadoria, acordo comercial importante. Há vários outros fatores e eventos da vida que podem gerar estresse. Para que você entenda melhor o que acontece em nosso corpo em situações de ansiedade e estresse e tenha uma melhor compreensão deste texto, seria interessante que você lesse o texto “Entendendo a ansiedade”. Mas, falando especificamente sobre o estresse, segue um gráfico para você dar uma olhada, e em seguida a explicação do mesmo.

Quando pensamos no estresse relacionado a alguma tarefa, como no trabalho, considera-se que ele é necessário para que o desempenho seja bom. Isso quer dizer que o trabalho sob pressão, até certo ponto, é necessário, porque ele faz com que trabalhemos mais para termos um desempenho adequado. Observe o pico do gráfico; este é o pico de desempenho máximo, ou seja, há um nível máximo de estresse que é preciso para que se tenha um desempenho. Contudo, como o gráfico mostra, quando o estresse ultrapassa este pico, o desempenho começa a diminuir, ou seja, o estresse passado do limite faz com que seu desempenho na tarefa diminua. Será que você já ultrapassou o pico máximo do estresse? Como saber?

Para que você saiba, gostaria de lhe falar sobre as 3 fases do estresse, lembrando que estas fases começam a acontecer após o nível de estresse ter ultrapassado o pico máximo:

·         - Fase aguda: o estresse ultrapassou o pico do desempenho máximo e já começa a surtir efeito negativo. Nesta fase, já é possível notar alguns sinais de forma leve, como ligeira queda no desempenho e na concentração, aumento de dores de cabeça e outros sinais, mas a pessoa não consegue perceber que pode ser os primeiros sinais de um estresse crônico. Atenção: o melhor é que o ciclo do estresse seja quebrado aqui!

·        -  Fase de resistência: se o estresse persistir, começam a aparecer as primeiras conseqüências mentais, físicas e emocionais do estresse crônico. Os sinais mais evidentes costumam ser perda de concentração, irritabilidade, depressão, palpitações cardíacas, dores de cabeça e dores musculares. Ainda assim, muitas pessoas não conseguem associar estes sintomas ao estresse e o ciclo pode prosseguir, chegando a fase final e mais perigosa;

·        -  Fase de exaustão: nessa fase, o organismo instaura os efeitos do estresse e instala doenças físicas ou psíquicas. Principais sintomas do esgotamento: dores sem causa física, alterações no sono (insônia ou sonolência excessiva), perda de energia (desânimo, desinteresse, apatia, fadiga fácil), grande irritabilidade, alta ansiedade, baixo desempenho (alterações sexuais, memória, concentração, tomada de decisão), queixas vagas (tonturas, zumbidos, falta de ar, bolo na garganta).

Lembro-lhe que estas fases do estresse não são apenas do estresse relacionado ao trabalho, mas a quaisquer outros eventos estressantes da vida, como foi citado acima.

Ao ler estas fases do estresse, gostaria que você ficasse atento aos sinais de seu corpo. Se você já começou a apresentar alguns sinais da fase aguda, é provável que seu estresse já tenha ultrapassado o ponto máximo e, a partir daí, seu desempenho em todas as atividades tenderá diminuir e o efeito do estresse em você será negativo. Se assim estiver acontecendo, diminua seu ritmo no trabalho e, se seu estresse for relacionado à outro evento estressante da vida que você não consegue superar, procure ajuda médica ou psicológica para que você evite que ele se avance mais.

Infelizmente, a maioria das pessoas, ao invés de buscar ajuda ou tomar precauções para combater o estresse, procura válvulas de escape em outras coisas de forma nociva, desenvolvendo compulsão por outros comportamentos, como compras, sexo, comer em excesso, bebidas, cigarro, drogas. Cuidado! Por mais que fazer compras, comida e sexo transmitam prazer, se você os fizer em demasiado como uma fuga pode gerar outros transtornos. Combata o estresse! Se for necessário fazer mudanças em sua vida, faça! Se o estresse do seu trabalho tiver ultrapassado o ponto máximo, reveja! Se o estresse do seu relacionamento tiver ultrapassado o ponto máximo, reveja! Se o estresse do local que você mora tiver ultrapassado o ponto máximo, reveja! Se não houver como realizar mudanças, busque ajuda e desenvolva hábitos para aumentar sua qualidade de vida e diminuir o estresse, realizando com freqüência atividades saudáveis que lhe são prazer (mas tomando cuidado para não entrar em um circulo vicioso de comportamentos, como citado).

Avalie, previna e combata o estresse!

Entendendo a ansiedade

Ansiedade, quem não a tem? Pense um pouco em situações diante das quais você fica ansioso: ao pensar que precisa fazer uma prova importante, uma apresentação musical ou de dança, falar em público, fazer uma cirurgia, antes de uma conversa importante, enfim, tantas situações. E, quando está ansioso, o que você sente em seu corpo? Algumas pessoas têm reações mais forte do que outras, mas, normalmente, o que se sente são suores, dores no estômago, dores musculares e na cabeça, coração acelerado, respiração acelerada. Por que sentimos ansiedade? Gostaria de lhe explicar resumidamente o que acontece em nosso corpo quando a ansiedade vem e o porquê ela vem.

Todas as emoções têm uma função necessária para nós. A ansiedade é útil diante de uma situação realmente ameaçadora. Por exemplo, quando você vê uma cobra, imediatamente o seu cérebro entende que é uma ameaça e ativa o chamado sistema nervoso simpático, que gera os seguintes sintomas: respiração mais rápida, batimentos cardíacos mais rápidos, pupilas dilatadas, sudorese, músculos contraídos. Estas reações geradas pelo sistema nervoso simpático preparam o nosso corpo para reações de luta ou fuga, ou seja, diante da ameaça, seu corpo está preparado para lutar ou para fugir. Ficou claro a importância da ansiedade? Isso acontece em seu corpo quando está diante de um animal perigoso, quando sofre um acidente, quando recebe uma notícia muito ruim, ou quando leva um susto muito grande; ou seja, estas coisas representam uma ameaça para sua sobrevivência ou simplesmente ao seu bem-estar. Assim, consegue perceber que a ansiedade tem sua importância? Por isso, é normal que você tenha algumas reações de ansiedade diante de uma prova, ou de uma apresentação, ou antes de falar em público, pois são situações em que você está sendo avaliado e colocado à prova, e seu corpo interpreta como algo que pode atrapalhar seu bem-estar, por isso as reações aparecem; ainda assim, a ansiedade nestes casos é benéfica porque faz com que você se esforce o máximo para fazer um bom trabalho.

Neste sentido, podemos dizer que a ansiedade patológica acontece quando a pessoa interpreta uma situação como realmente muito ameaçadora, quando de fato não o é. Por exemplo, talvez algumas situações lhe deixe muito ansioso, como um possível término de relacionamento, medo de sair na rua e acontecer algo, medo de uma catástrofe, medo de ter uma doença, medo de ficar sozinho. Isso significa que você, ao estar diante destas situações, as vê como uma “cobra”, algo que vai te ameaçar, tirar seu bem-estar, e as reações de ansiedade vem. Essa ansiedade, em pequena quantidade, é benéfica porque faz você se prevenir (exemplo: tomar cuidado ao sair na rua, fazer exames médicos para verificar se há doença), mas se ela for em grau muito grande, somente prejudica, porque você está interpretando como uma ameaça algo que não aconteceu e você nem sabe se vai acontecer, ou seja, ansiedade diante de um perigo que não é real. Isso faz com que o sistema nervoso simpático, que deve ser ativado somente em situações de perigo real, fique ativo diante de situações desnecessárias e quando realmente não há um perigo. Pessoas com estas reações são as que podem desenvolver o chamado Transtorno de Ansiedade Generalizada, o Transtorno de Pânico, Transtorno Obssessivo-compulsivo (TOC) dentre outros. Pense um pouco, você tem ficado ansioso somente diante de perigos reais, ou também diante de situações nas quais o perigo não é real e imediato?

Quando estamos ansiosos diante de uma situação, há a liberação, em nosso sistema nervoso, de uma substância chamada cortisol; e esta substância faz com que o corpo esteja sempre preparado para o ataque. Imagine o corpo de uma pessoa preparada para o ataque, para enfrentar um inimigo, já reparou como fica? Os músculos ficam contraídos, os dentes cerrados, o coração disparado. Assim, é muito comum vermos, em pessoas muito ansiosas, efeitos como bruxismo (rangimento de dentes durante o sono), dores nas costas, dores de cabeça, dentre outros. 

O objetivo deste texto foi te mostrar o mecanismo da ansiedade em nosso corpo, e também para você pensar se a ansiedade que tem sentido é a ansiedade natural ou se está além do esperado. Se você suspeita que a ansiedade está em excesso, procure um psicólogo para que você possa fazer uma avaliação correta e, se necessário, tratá-la. Não deixe que a ansiedade patológica tome conta de você, ela prejudica muito sua qualidade de vida. Cuide de você!

Transformando sonhos em metas

Os sonhos movem nossas vidas. Você já percebeu como a nossa existência é movida por sonhos? Ah, como é importante sonhar! Pare e pense um pouquinho naquilo que você sonha, mesmo que seja algo que pareça grande demais, fora do seu alcance, mas é um sonho. Para lhe ajudar, veja alguns exemplos:

·         - Seguir uma carreira específica (ex: ser médico, advogado, professor, arquiteto, etc.)

·        -  Passar em um concurso

·         - Fazer uma viagem à um lugar especial

·         - Comprar uma casa ou um carro

·         - Modificar alguns hábitos, como parar de fumar, ou emagrecer

·         - Aprender a fazer algo novo (ex: tocar um instrumento musical, aprender um esporte, pintar, cozinhar, etc.)

·         - Realizar um projeto pessoal (ex: escrever um livro, ter sua própria empresa, realização de um projeto social, ser um compositor conhecido, ser uma pessoa de muito sucesso, etc.)

·        -  Formar uma família (casar, ter filhos)

Enfim, são muitos exemplos de sonhos. Talvez o seu não esteja escrito aqui, mas com certeza você os tem. Mas vejamos, você concorda que os sonhos, em sua grande maioria, estão somente no plano das idéias, como algo muito distante? Por exemplo: às vezes você tem um sonho de viajar para a Disney. Aí eu lhe pergunto: “quando você pretende realizar esta viagem?”; e você me diz: “não sei, quando der, um dia, quem sabe...”. Esta viagem está somente como um ideal, mas, pela resposta dada, nem se sabe quando vai ser realizada e “se” será realizada. É por isso que quero te desafiar a transformar os seus sonhos em metas: enquanto o sonho é algo que queremos muito, mas está no plano das idéias e, muitas vezes, distante; a meta consiste em você PLANEJAR o seu sonho, ou seja, a meta é específica, com um prazo e plano de ação.

Mas como posso transformar meus sonhos em metas? Vou lhe mostrar alguns passos, bem práticos, para que você consiga elaborar seu plano de ação. Primeiramente, pense em um sonho que você tem. 

 Logo em seguida, você seguirá os quatro passos descritos a seguir:

v       - PASSO 1 – FILTRANDO: OBJETIVO ESPECÍFICO DA MINHA META

O que exatamente você quer? Seja bem específico. Exemplos: ser um advogado, fazer uma viagem à Disney, emagrecer 8 kg;

v      -  PASSO 2 – PLANEJAMENTO TEMPORAL: DAQUI A QUANTO TEMPO? / EM QUANTO TEMPO?

Dentro de quanto tempo eu preciso realizar este sonho? Daqui a quanto tempo ele precisa ser realizado? Exemplo: quero ser um advogado daqui à 6 anos; quero fazer uma viagem à Disney no fim do próximo ano; quero emagrecer 8 kg em 5 meses.

v      -  PASSO 3 – PLANEJAMENTO INSTRUMENTAL: O QUE EU PRECISO TER E/OU FAZER?

Para que este sonho seja realizado, o que eu preciso ter em mãos ou fazer? Exemplos: Para eu ser um advogado, preciso entrar em uma faculdade de Direito, ler muito, posteriormente fazer prova da OAB; para eu viajar para a Disney, preciso ter um valor “x” em dinheiro e tempo disponível para a viagem; para emagrecer 8 kg, preciso fazer uma dieta alimentar e exercícios físicos.

v       - PASSO 4 – PLANEJAMENTO COTIDIANO: PENSANDO EM MINHA VIDA E MEUS HÁBITOS, O QUE EU PRECISO ACRESCENTAR? O QUE EU PRECISO TIRAR? E O QUE EU PRECISO MODIFICAR?               

Pense hoje na sua rotina e nos seus hábitos: o que precisa ser modificado para que seu sonho seja realizado? Exemplos: para eu ser um advogado, preciso interessar-me pelas leis, estar mais “antenado” nos fatos, ler mais, exercitar minha oratória e capacidade de persuasão, diminuir tempo ocioso na internet; para eu fazer a viagem à Disney, preciso diminuir pela metade meus gastos, separar um valor “x” mensal para guardar em uma poupança; para eu emagrecer 8 kg, preciso fazer uma quantidade “x” exercícios físicos por semana, diminuir alimentos calóricos (enumerar quais), comer o mínimo possível após as 18 horas.

Comece hoje mesmo o seu plano de ação. Não deixe seu sonho ficar apenas no plano das idéias. Com certeza você tem condições de colocá-lo em prática, siga estes passos e cumpra rigorosamente seu plano, pois assim, grandes são as chances de sua meta ser cumprida e seu sonho realizado.

               E LEMBRE-SE DO AUTOCONTROLE: VALE A PENA ABRIR MÃO DE ALGO MUITO PRAZEIROSO NO MOMENTO PARA TER UMA ÓTIMA RECOMPENSA FUTURAMENTE!!!          

Sua rotina interferindo em sua saúde emocional

O nosso dia-a-dia está cada vez mais desgastante. A corrida contra o tempo nos consome cada vez mais. Com certeza, por vários momentos da sua vida, você já deve ter dito:  “  O meu dia precisaria ter mais de 24 horas”. Isso porque estamos cada vez mais cheios de atividades que o mundo nos exige. Talvez você seja uma pessoa que trabalha o dia todo e à noite vai para a faculdade ou curso. Talvez você tenha que trabalhar em 2 ou 3 empregos, pela manhã, tarde e noite, para poder pagar suas contas. Ou talvez você trabalhe o dia todo, e precisa trabalhar ao chegar em casa, cuidar dos afazeres domésticos e dos filhos. Você aproveita os fins de semana para colocar outras responsabilidades em dia e dormir um pouco, para se reabastecer para a jornada durante a próxima semana, e não lhe sobra tempo para cuidar de você e fazer o que realmente gosta. Queria lhe dizer que, se você se enquadra nesta realidade, não está sozinho, mas semelhante a mais da metade da população brasileira. Esse é um dos motivos que têm enchido os consultórios médicos e psicológicos de pessoas com queixas de estresse agudo, ansiedade, depressão e diversas doenças físicas decorrentes de estresse.

Será que você se enquadra nesta realidade? Às vezes, você pode nem ter tantas atividades para fazer, mas também sente que não está satisfeito com sua rotina. Gostaria agora que você pensasse um pouco nas atividades que lhe dão muito prazer. Seriam atividades que fazem seus olhos brilharem, aquelas que você pensa “não vejo a hora de fazê-la” e fica na expectativa, com aquele "friozinho na barriga". Alguns exemplos para lhe ajudar: jogar futebol, dançar, ir ao clube, tocar em um grupo musical, ir ao cinema, desenhar, ler, fotografar, sair com os amigos ou para namorar, enfim, tantas outras. Você sabe quais são as suas. Agora lhe faço uma pergunta: Qual foi a última vez que você realizou alguma destas atividades? E ainda: com que freqüência semanal ou mensal você realiza estas atividades?

Para entender melhor, quero lhe falar rapidamente sobre as atividades reforçadoras e as aversivas. As atividades reforçadoras são aquelas que aumentam sua sensação de bem-estar, sua auto-estima e faz com que você queira realizá-la novamente, ou seja, é algo reforçador para você. Já as atividades aversivas são aquelas que você não gosta, ou até mesmo aquelas que você gosta, mas que vêm seguidas de cobranças, que de certa forma diminuem sua sensação de bem-estar e você não tem muitas expectativas de realizá-las novamente. As atividades que você gosta, como aquelas que lhe falei acima, são suas atividades reforçadoras, te reforçam positivamente e fazem bem para você e sua saúde emocional. Aí você me diz assim: “então o meu trabalho é um reforçador positivo, pois gosto muito do que faço”; tudo bem, concordo com você em parte, pois por mais que você ame seu trabalho, ele sempre vem seguido de cobrança (“tenho que fazer tudo certo” , “não posso me atrasar nesta atividade”, “meu chefe já me cobrou” , “preciso vender pelo menos esta quantidade para ganhar uma boa comissão no fim do mês”); assim, mesmo você gostando muito do trabalho, ele tem um carga aversiva, que é a cobrança, por isso ele não é totalmente reforçador.  

Então, pensando na rotina que grande parte das pessoas tem, e que você talvez esteja incluído, quanto tempo lhe sobra para fazer atividades realmente reforçadoras para você? Atividades que você gosta de fazer, mas sem preocupações, que você faz simplesmente pelo prazer que a atividade lhe traz? Se você quase não faz aquilo que reforça sua saúde emocional, entende um dos grandes motivos pelos quais você está tão estressado, preocupado, mal-humorado, com dores de cabeça e no corpo, muito ansioso ou até deprimido? Será que você gasta todo o seu tempo trabalhando, estudando, cuidando da casa, cuidando dos outros, e não tira um tempo para você, para o que lhe é reforçador? Por mais que você goste dessas atividades, você entende que elas sempre lhe soam um tom de “obrigação”? Mas imagino que você deve estar pensando “concordo com tudo isso, mas preciso fazer minhas obrigações, não tenho tempo para outras coisas”. É, a falta de tempo é a maior queixa de todos nos tempos modernos, mas, ainda assim, quero te desafiar a rever sua rotina e, dentro de todos os seus afazeres, pense nas suas prioridades, se em alguma coisa você pode pedir ajuda a alguém ou até mesmo delegar, para que sua carga fique mais leve e você tenha tempo para suas atividades reforçadoras; não as deixe de lado, pense realmente se, com algumas coisas, você não está preocupado demais, gastando tempo excessivo com obrigações. 

Pode ser que você não concorde, não veja relevância nisto, pensando que o necessário mesmo é trabalhar demais, ganhar muito dinheiro e que, como muitos pensam hoje, se entreter com o lazer é coisa para os “fracos e desocupados”. Se você pensa assim, lhe digo que estes “fracos e desocupados” possuem mais qualidade de vida e saúde do que as pessoas que não se reforçam com atividades prazerosas. Não vale a pena se desgastar em excesso e colocar sua saúde em risco, porque seu corpo físico e psicológico vai manifestar isto de alguma forma, podendo desenvolver doenças físicas e psicológicas. Fica esta alerta, prevenir é melhor do que remediar.

 

Reveja sua rotina, inclua hoje mesmo atividades prazerosas em sua semana! Sucesso no seu desafio!!!