Diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer

Muitas pessoas têm dificuldades de emagrecer, ou emagrecem e depois engordam novamente. Iniciam dietas e não persistem, ou fazem a dieta por um tempo e depois engordam. Grande parte dos psicólogos, médicos e nutricionistas concordam que a maior barreira para estas pessoas emagrecerem e permanecerem no peso ideal está na programação mental: não sabem pensar como uma pessoa magra. As pessoas que travam uma luta com o emagrecimento costumam ter um padrão de pensamento que sabota seus esforços. Se você se identifica com pensamentos como: “sei que não deveria comer isto, mas não me importo”, “se eu comer isto só desta vez não vai ter problema”, “estou chateado, tenho que comer”, “tive um dia tão difícil, mereço comer o que eu quiser”, ou outros nesse sentido, é bem provável que sua programação mental não seja de uma pessoa magra. O emagrecimento eficaz e duradouro não depende apenas de seguir uma dieta e fazer exercícios físicos, mas em mudar sua maneira de pensar. A psicóloga americana Judith Beck desenvolveu o programa PENSE MAGRO, que consiste em um conjunto de estratégias psicológicas para ajudar a pessoa a resistir ao impulso de comer exageradamente e reprogramar sua mente para lidar com pensamentos sabotadores.

Dentro do conteúdo do programa “Pense Magro”, quero trazer para você neste texto algumas estratégias  desenvolvidas por Beck para você diferenciar a fome física da “fome emocional”, e como resistir à vontade e ao desejo incontrolável de comer.

A diferença básica é:

Verdadeira fome: quando você está em jejum por várias horas e seu estômago está vazio.

Vontade de comer: não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto ou para tentar diminuir a sensação de ansiedade ou tédio.

Desejo incontrolável de comer: uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer. Comumente vem o desejo de algum (ou alguns) alimento (s) específico (s).

Pense em situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

- Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio e freqüentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.

- Você comeu uma boa refeição, sentiu que seu estômago estava cheio e ainda quis comer mais. Isto era vontade.

- Você sentiu uma urgência muito forte em comer, que veio acompanhada de tensão e uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.

Para observar melhor essas sensações, observe o que você sente antes, durante e depois de comer:

Ø  Antes de se sentar para fazer cada lanche ou refeição, observe as sensações em seu estômago.

Ø  No meio da refeição, considere com atenção as sensações em seu estômago.

Ø  Classifique novamente sua fome quando acabar de comer:

-  Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em seu estômago?

- Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se parece?

- Você quer comer algum alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com fome)?

Ø         Descreva sensações físicas 20 minutos após acabar de comer.

Lembre-se de que entre 20 minutos e 3 horas depois de ter feito uma boa refeição, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Quando você já estiver treinado em identificar a diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer, você terá o desafio de comer apenas quando estiver com a verdadeira fome. O desejo incontrolável de comer normalmente tem seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos, refrigerantes e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Adiar a satisfação de um desejo por um alimento aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que você consegue suportar este desejo . Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos intenso e freqüente ele será no futuro.

Estratégias para controlar o desejo de comer:

      - Imagine o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.  Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer? Agora visualize o resto do cenário: imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso. Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

  -  Dizer para si mesmo: NÃO TENHO ESCOLHA. Todos os dias, você fica em dúvida em escovar os dentes ou não? Ou em tomar banho ou não? Da mesma forma que estas coisas são regras para sua saúde, comer somente o que foi planejado é também uma regra para sua saúde.

  -  - Fique longe do alimento que lhe provoca desejo. Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo). Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele, vá para outro aposento. 

    - Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria. A sede pode parecer fome e te induzir a comer. Pense em tomar água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.

- Distraia-se: Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora? O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você. Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa. Tente se distrair utilizando atividades diversas, como assistir TV, fazer as unhas, reler parte de um livro, ligar para um amigo, ir à uma loja, brincar com uma criança, tomar banho, montar um quebra-cabeças, fazer uma atividade artística, consertar um carro, trabalhar em um jardim. Experimente tantas atividades quantas forem necessárias e avalie a eficácia de cada uma na diminuição dos seus desejos de comer.

Para sua reprogramação mental neste treino, persista em dizer para você mesmo as seguintes frases:

“Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem, deve levar ainda uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo a mensagem de que estou satisfeito. Vou esperar para ver como me sinto após 20 minutos.”

“Eu sei que estou com fome, mas vou comer de novo dentro de algumas horas. Esta é uma chance de eu superar o desejo incontrolável.”

Recomendo para você a leitura do livro “Pense Magro: a dieta definitiva de Beck”, de Judith S. Beck.

 Sucesso no seu desafio!