A maioria das pessoas ansiosas se queixam de insônia. Isso acontece porque a ansiedade é um estado de alerta, como uma mensagem constante de que pode acontecer algo ruim. Isso faz com que o cortisol (hormônio do estresse) esteja sempre na ativa, e dificulta a produção de melatonina (hormônio do sono). É como se o seu cérebro enviasse para você a seguinte mensagem: “se você descansar e baixar a guarda, você corre perigo”.
Essa é uma herança evolutiva que trazemos de nossos ancestrais. O homem primitivo precisava deste alerta, caso houvesse alguma fera por perto pois, se ele descansasse, podia ser atacado por esta fera. Hoje, as nossas “feras” são nossos problemas e preocupações, que interpretamos como ameaças. Se você é uma pessoa ansiosa, provavelmente, assim que você deita a cabeça no travesseiro, a sua mente deva ser inundada por catástrofes reais ou imaginadas por você.
E o contrário também acontece: dormir pouco aumenta sua ansiedade. Acaba se tornando um ciclo adoecedor. Um dos maiores erros de pessoas ansiosas é ignorarem o seu sono, e não priorizarem uma rotina de sono reparador. Quando a mente está acelerada, a rotina do sono é fundamental para fazer com que o seu cérebro desacelere e entenda que a melatonina já pode começar a ser produzida, por ser a hora do descanso.
Se você estiver com o corpo e a mente acelerados antes de dormir, dificilmente você conseguirá pegar no sono, pois o seu cérebro não entendeu que é o momento de se desligar. Neste sentido, a rotina do sono te ajuda a sinalizar para seu cérebro que é o momento de ele descansar. Além disso, a ansiedade alta pode fazer com que você acorde mais vezes a noite, e essa preparação prévia do cérebro diminui as chances destes micro-despertares ocorrerem.
Seguem algumas orientações que te ajudarão a dar esse “recadinho” para seu cérebro e, consequentemente, te ajudar a dormir melhor, e ficar menos ansioso:
· Acalme o ambiente da sua casa e do seu quarto: apague as luzes, abaixe ou desligue a TV, deixe a temperatura do quarto agradável (janelas, cobertores, ar-condicionado ou aquecedores), se afaste do celular.
· Procure sempre dormir e acordar no mesmo horário, para que seu organismo crie um relógio biológico interno regular.
· Antes de dormir, anote todas as suas preocupações em um caderno. Isso te ajudará a limpar a sua mente, evitando que estas preocupações fiquem borbulhando em sua cabeça naquele momento.
· Evite trabalhar ou estudar em sua cama. Não condicione sua cama a trabalho ou agitação. O cérebro deve associar o local (cama) a descanso. Assim, fica muito mais fácil desacelerar, e você ter um soninho tranquilo.
· Se estiver a mais de uma hora tentando dormir e não conseguir, não fique revirando na cama por todo esse tempo, pois isso te deixará mais agitado e o sono demorará ainda mais para chegar. Precisa acontecer uma "quebra" com algo relaxante (leitura leve, meditação, música calma, chás).
· Use estímulos auditivos (músicas calmas) e olfativos (cremes, óleos essenciais, difusores, velas aromáticas) para te ajudarem a relaxar.
· Pare as atividades intelectuais e físicas mais pesadas por, pelo menos, uma hora antes de dormir.
Seguindo estas orientações, sem dúvidas, você verá uma grande diferença na qualidade do seu sono, o que, consequentemente, te ajudará a viver dias menos estressantes, mais produtivos, com menor irritabilidade. Não deixe de priorizar a busca por sono de qualidade, elas são fundamentais para você se manter emocionalmente bem.
Te desejo ótimas noites de sono!
Luciana Rodrigues
Psicóloga. CRP 04/34188
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