Como a ansiedade atrapalha o sono?

 

A maioria das pessoas ansiosas se queixam de insônia. Isso acontece porque a ansiedade é um estado de alerta, como uma mensagem constante de que pode acontecer algo ruim. Isso faz com que o cortisol (hormônio do estresse) esteja sempre na ativa, e dificulta a produção de melatonina (hormônio do sono). É como se o seu cérebro enviasse para você a seguinte mensagem: “se você descansar e baixar a guarda, você corre perigo”.

Essa é uma herança evolutiva que trazemos de nossos ancestrais. O homem primitivo precisava deste alerta, caso houvesse alguma fera por perto pois, se ele descansasse, podia ser atacado por esta fera. Hoje, as nossas “feras” são nossos problemas e preocupações, que interpretamos como ameaças. Se você é uma pessoa ansiosa, provavelmente, assim que você deita a cabeça no travesseiro, a sua mente deva ser inundada por catástrofes reais ou imaginadas por você.

E o contrário também acontece: dormir pouco aumenta sua ansiedade. Acaba se tornando um ciclo adoecedor. Um dos maiores erros de pessoas ansiosas é ignorarem o seu sono, e não priorizarem uma rotina de sono reparador. Quando a mente está acelerada, a rotina do sono é fundamental para fazer com que o seu cérebro desacelere e entenda que a melatonina já pode começar a ser produzida, por ser a hora do descanso.

Se você estiver com o corpo e a mente acelerados antes de dormir, dificilmente você conseguirá pegar no sono, pois o seu cérebro não entendeu que é o momento de se desligar. Neste sentido, a rotina do sono te ajuda a sinalizar para seu cérebro que é o momento de ele descansar. Além disso, a ansiedade alta pode fazer com que você acorde mais vezes a noite, e essa preparação prévia do cérebro diminui as chances destes micro-despertares ocorrerem.

Seguem algumas orientações que te ajudarão a dar esse “recadinho” para seu cérebro e, consequentemente, te ajudar a dormir melhor, e ficar menos ansioso:

·         Acalme o ambiente da sua casa e do seu quarto: apague as luzes, abaixe ou desligue a TV, deixe a temperatura do quarto agradável (janelas, cobertores, ar-condicionado ou aquecedores), se afaste do celular.

·         Procure sempre dormir e acordar no mesmo horário, para que seu organismo crie um relógio biológico interno regular.

·         Antes de dormir, anote todas as suas preocupações em um caderno. Isso te ajudará a limpar a sua mente, evitando que estas preocupações fiquem borbulhando em sua cabeça naquele momento.

·         Evite trabalhar ou estudar em sua cama. Não condicione sua cama a trabalho ou agitação. O cérebro deve associar o local (cama) a descanso. Assim, fica muito mais fácil desacelerar, e você ter um soninho tranquilo.

·         Se estiver a mais de uma hora tentando dormir e não conseguir, não fique revirando na cama por todo esse tempo, pois isso te deixará mais agitado e o sono demorará ainda mais para chegar. Precisa acontecer uma "quebra" com algo relaxante (leitura leve, meditação, música calma, chás).

·         Use estímulos auditivos (músicas calmas) e olfativos (cremes, óleos essenciais, difusores, velas aromáticas) para te ajudarem a relaxar.

·         Pare as atividades intelectuais e físicas mais pesadas por, pelo menos, uma hora antes de dormir.

 

Seguindo estas orientações, sem dúvidas, você verá uma grande diferença na qualidade do seu sono, o que, consequentemente, te ajudará a viver dias menos estressantes, mais produtivos, com menor irritabilidade. Não deixe de priorizar a busca por sono de qualidade, elas são fundamentais para você se manter emocionalmente bem.

 

Te desejo ótimas noites de sono!

 

Luciana Rodrigues

Psicóloga. CRP 04/34188

 

Efeitos psicológicos da Pandemia COVID-19 em pessoas ansiosas

 

É indiscutível que a pandemia do COVID-19 tem deixado profundas marcas emocionais em todos nós. No momento em que escrevo esse texto (julho de 2021), observo que as pessoas que mais sofreram com ansiedade na pandemia, mesmo estando vacinadas – ou seja, com chances comprovadamente baixíssimas de desenvolverem a forma grave da doença – continuam temerosas e hipervigilantes, como se o perigo ainda estivesse na mesma intensidade de antes da “chegada” dos anticorpos em seu organismo.

Estudiosos da saúde mental do mundo inteiro consentem que as sequelas psicológicas em muitas pessoas serão como sequelas de guerra. É indiscutível que pessoas mais ansiosas, com personalidades obsessivas, controladoras e perfeccionistas, estão sofrendo infinitamente mais. Esse traço de personalidade faz com que a pessoa queira controlar o incontrolável. Como o prognóstico desse cenário ainda é muito incerto, pessoas ansiosas e controladoras tendem a continuar hipervigilantes, como se a qualquer momento, o perigo voltasse a acontecer. De fato, não sabemos se podemos ou não ser otimistas quanto à realidade da pandemia. O que quero mostrar é que a ansiedade e o medo de uma pessoa não irão abrandar um cenário mundial, mas poderão “detonar” sua saúde mental.

Durante um ano e meio, até o presente momento, fomos diariamente bombardeados com informações de que deveríamos tomar cuidado, pois o perigo era invisível. Por quase 500 dias seguidos, estamos enviando para nosso cérebro a mensagem de que ele deve ficar em alerta. Assim, quando começarmos a viver o “pós-pandemia”, nosso cérebro precisará de um tempo para processar a informação de que não precisa ficar em alerta o tempo todo. Precisaremos reaprender a conviver socialmente sem medo, e sem enxergar perigo em tudo.

A revista asiática East Asian Arch Psychiatry apontou que, em 2003, quando o aconteceu a epidemia da Sars que matou 800 pessoas no mundo, 42% dos sobreviventes acabaram desenvolvendo algum tipo de transtorno psicológico (os mais comuns: pânico, depressão, TOC, TAG, fobias, ansiedade social). Isso mostra o quanto deveremos acompanhar nossa saúde mental após esta pandemia, na qual os danos foram infinitamente maiores que da epidemia citada acima. Sabemos que será ainda mais difícil para aqueles que sofreram perdas com esta pandemia, sejam perdas de entes queridos, prejuízos na saúde (sequelas), negócios de família falidos, ou qualquer outro tipo de perda.

Se você se percebe como uma pessoa com fortes traços ansiosos, e seu sofrimento está considerável, entenda que, após proteger seu organismo (imunização através da vacina), você já poderá começar a desassociar, gradativamente, seu cérebro do grande perigo. Isso não significa deixar de tomar os cuidados, mas diminuir a hupervigilância e a catastrofização. Mas como fazer isso? Deixo aqui três orientações para você:

1-      Não se pressione a voltar ao “normal” com pressa! Pois, ao mesmo tempo que você pode se permitir algumas coisas, retomar ao “novo normal” exige muito esforço psicológico. Tudo leva tempo. Estabeleça algumas pequenas metas que forem possíveis dentro da sua realidade. Por exemplo: programe uma caminhada ao ar livre, que é um ambiente mais seguro (aberto), sempre dizendo para si mesmo “não preciso temer tanto o coronavírus, meu organismo já está preparado para combate-lo.” Vá aumentando gradativamente, indo a supermercados, consultas médicas e outros locais.

2-      Inclua em sua rotina, cada vez mais, atividades que descomprimam a mente e ativem áreas cerebrais que promovam tranquilidade e alegria. Atividades físicas, meditação, terapia para se conhecer e fazer as pazes com sua história, leitura, música e expressões artísticas que forem do seu agrado (pintura, artesanato, jardinagem, culinária, etc.), contato com a natureza. Dê prioridade a estas atividades no seu dia, como uma forma de desativar gradativamente as áreas cerebrais de alerta e trazer relaxamento para sua mente.

3-      Ao invés de questionar, aceite o que aconteceu. Não fique se martirizando, pensando “e se eu tivesse tomado mais cuidado?”, “e se eu não tivesse saído aquele dia?”, “e se eu tivesse aceitado outro trabalho? Talvez não tivesse falido”. Esses questionamentos, além de não trazerem nada de volta, aumentarão sua angústia e tristeza. Entenda que você não podia prever nenhuma acontecimento e sempre fez o que acreditava ser melhor. Aceite que há um tempo para tudo nessa vida. Ressignificar o que aconteceu te ajudará a seguir adiante.

 

Espero que esse texto tenha clareado algumas dúvidas em sua mente e te ajudado de alguma forma. Não deixe de buscar ajuda psicológica se julgar necessário. Priorize sua saúde mental, pois o baque foi grande para todos nós, e dificilmente conseguimos nos levantar plenamente sem nenhuma ajuda. Desejo um excelente reestabelecimento para você!

 

Luciana Rodrigues

Psicóloga - CRP 04/34188

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