Como a ansiedade atrapalha o sono?

 

A maioria das pessoas ansiosas se queixam de insônia. Isso acontece porque a ansiedade é um estado de alerta, como uma mensagem constante de que pode acontecer algo ruim. Isso faz com que o cortisol (hormônio do estresse) esteja sempre na ativa, e dificulta a produção de melatonina (hormônio do sono). É como se o seu cérebro enviasse para você a seguinte mensagem: “se você descansar e baixar a guarda, você corre perigo”.

Essa é uma herança evolutiva que trazemos de nossos ancestrais. O homem primitivo precisava deste alerta, caso houvesse alguma fera por perto pois, se ele descansasse, podia ser atacado por esta fera. Hoje, as nossas “feras” são nossos problemas e preocupações, que interpretamos como ameaças. Se você é uma pessoa ansiosa, provavelmente, assim que você deita a cabeça no travesseiro, a sua mente deva ser inundada por catástrofes reais ou imaginadas por você.

E o contrário também acontece: dormir pouco aumenta sua ansiedade. Acaba se tornando um ciclo adoecedor. Um dos maiores erros de pessoas ansiosas é ignorarem o seu sono, e não priorizarem uma rotina de sono reparador. Quando a mente está acelerada, a rotina do sono é fundamental para fazer com que o seu cérebro desacelere e entenda que a melatonina já pode começar a ser produzida, por ser a hora do descanso.

Se você estiver com o corpo e a mente acelerados antes de dormir, dificilmente você conseguirá pegar no sono, pois o seu cérebro não entendeu que é o momento de se desligar. Neste sentido, a rotina do sono te ajuda a sinalizar para seu cérebro que é o momento de ele descansar. Além disso, a ansiedade alta pode fazer com que você acorde mais vezes a noite, e essa preparação prévia do cérebro diminui as chances destes micro-despertares ocorrerem.

Seguem algumas orientações que te ajudarão a dar esse “recadinho” para seu cérebro e, consequentemente, te ajudar a dormir melhor, e ficar menos ansioso:

·         Acalme o ambiente da sua casa e do seu quarto: apague as luzes, abaixe ou desligue a TV, deixe a temperatura do quarto agradável (janelas, cobertores, ar-condicionado ou aquecedores), se afaste do celular.

·         Procure sempre dormir e acordar no mesmo horário, para que seu organismo crie um relógio biológico interno regular.

·         Antes de dormir, anote todas as suas preocupações em um caderno. Isso te ajudará a limpar a sua mente, evitando que estas preocupações fiquem borbulhando em sua cabeça naquele momento.

·         Evite trabalhar ou estudar em sua cama. Não condicione sua cama a trabalho ou agitação. O cérebro deve associar o local (cama) a descanso. Assim, fica muito mais fácil desacelerar, e você ter um soninho tranquilo.

·         Se estiver a mais de uma hora tentando dormir e não conseguir, não fique revirando na cama por todo esse tempo, pois isso te deixará mais agitado e o sono demorará ainda mais para chegar. Precisa acontecer uma "quebra" com algo relaxante (leitura leve, meditação, música calma, chás).

·         Use estímulos auditivos (músicas calmas) e olfativos (cremes, óleos essenciais, difusores, velas aromáticas) para te ajudarem a relaxar.

·         Pare as atividades intelectuais e físicas mais pesadas por, pelo menos, uma hora antes de dormir.

 

Seguindo estas orientações, sem dúvidas, você verá uma grande diferença na qualidade do seu sono, o que, consequentemente, te ajudará a viver dias menos estressantes, mais produtivos, com menor irritabilidade. Não deixe de priorizar a busca por sono de qualidade, elas são fundamentais para você se manter emocionalmente bem.

 

Te desejo ótimas noites de sono!

 

Luciana Rodrigues

Psicóloga. CRP 04/34188

 

Efeitos psicológicos da Pandemia COVID-19 em pessoas ansiosas

 

É indiscutível que a pandemia do COVID-19 tem deixado profundas marcas emocionais em todos nós. No momento em que escrevo esse texto (julho de 2021), observo que as pessoas que mais sofreram com ansiedade na pandemia, mesmo estando vacinadas – ou seja, com chances comprovadamente baixíssimas de desenvolverem a forma grave da doença – continuam temerosas e hipervigilantes, como se o perigo ainda estivesse na mesma intensidade de antes da “chegada” dos anticorpos em seu organismo.

Estudiosos da saúde mental do mundo inteiro consentem que as sequelas psicológicas em muitas pessoas serão como sequelas de guerra. É indiscutível que pessoas mais ansiosas, com personalidades obsessivas, controladoras e perfeccionistas, estão sofrendo infinitamente mais. Esse traço de personalidade faz com que a pessoa queira controlar o incontrolável. Como o prognóstico desse cenário ainda é muito incerto, pessoas ansiosas e controladoras tendem a continuar hipervigilantes, como se a qualquer momento, o perigo voltasse a acontecer. De fato, não sabemos se podemos ou não ser otimistas quanto à realidade da pandemia. O que quero mostrar é que a ansiedade e o medo de uma pessoa não irão abrandar um cenário mundial, mas poderão “detonar” sua saúde mental.

Durante um ano e meio, até o presente momento, fomos diariamente bombardeados com informações de que deveríamos tomar cuidado, pois o perigo era invisível. Por quase 500 dias seguidos, estamos enviando para nosso cérebro a mensagem de que ele deve ficar em alerta. Assim, quando começarmos a viver o “pós-pandemia”, nosso cérebro precisará de um tempo para processar a informação de que não precisa ficar em alerta o tempo todo. Precisaremos reaprender a conviver socialmente sem medo, e sem enxergar perigo em tudo.

A revista asiática East Asian Arch Psychiatry apontou que, em 2003, quando o aconteceu a epidemia da Sars que matou 800 pessoas no mundo, 42% dos sobreviventes acabaram desenvolvendo algum tipo de transtorno psicológico (os mais comuns: pânico, depressão, TOC, TAG, fobias, ansiedade social). Isso mostra o quanto deveremos acompanhar nossa saúde mental após esta pandemia, na qual os danos foram infinitamente maiores que da epidemia citada acima. Sabemos que será ainda mais difícil para aqueles que sofreram perdas com esta pandemia, sejam perdas de entes queridos, prejuízos na saúde (sequelas), negócios de família falidos, ou qualquer outro tipo de perda.

Se você se percebe como uma pessoa com fortes traços ansiosos, e seu sofrimento está considerável, entenda que, após proteger seu organismo (imunização através da vacina), você já poderá começar a desassociar, gradativamente, seu cérebro do grande perigo. Isso não significa deixar de tomar os cuidados, mas diminuir a hupervigilância e a catastrofização. Mas como fazer isso? Deixo aqui três orientações para você:

1-      Não se pressione a voltar ao “normal” com pressa! Pois, ao mesmo tempo que você pode se permitir algumas coisas, retomar ao “novo normal” exige muito esforço psicológico. Tudo leva tempo. Estabeleça algumas pequenas metas que forem possíveis dentro da sua realidade. Por exemplo: programe uma caminhada ao ar livre, que é um ambiente mais seguro (aberto), sempre dizendo para si mesmo “não preciso temer tanto o coronavírus, meu organismo já está preparado para combate-lo.” Vá aumentando gradativamente, indo a supermercados, consultas médicas e outros locais.

2-      Inclua em sua rotina, cada vez mais, atividades que descomprimam a mente e ativem áreas cerebrais que promovam tranquilidade e alegria. Atividades físicas, meditação, terapia para se conhecer e fazer as pazes com sua história, leitura, música e expressões artísticas que forem do seu agrado (pintura, artesanato, jardinagem, culinária, etc.), contato com a natureza. Dê prioridade a estas atividades no seu dia, como uma forma de desativar gradativamente as áreas cerebrais de alerta e trazer relaxamento para sua mente.

3-      Ao invés de questionar, aceite o que aconteceu. Não fique se martirizando, pensando “e se eu tivesse tomado mais cuidado?”, “e se eu não tivesse saído aquele dia?”, “e se eu tivesse aceitado outro trabalho? Talvez não tivesse falido”. Esses questionamentos, além de não trazerem nada de volta, aumentarão sua angústia e tristeza. Entenda que você não podia prever nenhuma acontecimento e sempre fez o que acreditava ser melhor. Aceite que há um tempo para tudo nessa vida. Ressignificar o que aconteceu te ajudará a seguir adiante.

 

Espero que esse texto tenha clareado algumas dúvidas em sua mente e te ajudado de alguma forma. Não deixe de buscar ajuda psicológica se julgar necessário. Priorize sua saúde mental, pois o baque foi grande para todos nós, e dificilmente conseguimos nos levantar plenamente sem nenhuma ajuda. Desejo um excelente reestabelecimento para você!

 

Luciana Rodrigues

Psicóloga - CRP 04/34188

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/lucianarodriguespsico/

TELEGRAM: https://t.me/aliviandomentesansiosas 

Sinais do comportamento suicida. E como posso ajudar?

Em algum momento da vida, todos nós podemos pensar em fugir de um problema ou de uma dor emocional que parece não ter solução, e essa fuga pode consistir em não querer viver mais. Mas o fato é que, em nossa sociedade, um grande número de pessoas têm este pensamento constantemente, de querer tirar a própria vida, de não encontrar alegria. E estas pessoas não encontram espaço para falar sobre o assunto com ninguém, por vários motivos, mas os principais se devem à falta de compreensão e ao julgamento das outras pessoas. Falas como “é drama”, “é para chamar atenção”, “é frescura”, “é falta de Deus” faz com que as pessoas com pensamentos suicidas se calem cada vez mais, ficando mais imersas em sua dor, aumentando as chances do suicídio acontecer.

O fato é que precisamos falar sobre suicídio. Estima-se que 90% dos suicídios poderiam ser prevenidos se as pessoas tivessem mais espaço para falar sobre o assunto e também acesso ao devido acompanhamento médico e psicológico.

Você suspeita que alguma pessoa próxima possa estar mal emocionalmente? Tem medo que tenha uma atitude suicida? Preste atenção se a pessoa apresenta algum destes sinais:

- Já tentou suicídio anteriormente;

- Está em Depressão profunda;

- Apresenta alterações importantes de comportamento decorrente do uso de álcool e drogas;

- Passa por alguma perda recente (perdeu os pais, filho, cônjuge) e a pessoa estar totalmente sem vontade de viver por causa desta perda;

- Se é portadora de alguma doença crônica e limitante e transparece não aceitar sua condição;

- Menciona frases como “eu preferia estar morto”, “não há mais solução para mim”, “eu não aguento mais”, “eu sou um peso para os outros”, “os outros ficariam mais felizes sem mim”;

- Com frequência diz que se odeia e preferia não existir;

- Mostra desejos repentinos de concluir afazeres pessoais, organizar documentos, escrever testamentos;

- De repente se isola de todos, com retraimento social inesperado;

- Escreve cartas de despedida;

- Tem surtos, mesmo que momentâneos, nos quais mostra comportamentos impulsivos contra si (ameaça se atirar na frente de um prédio, se corta, quase se joga na frente de um carro, toma vários remédios, etc.);

- Apresenta uma melhora intensa, repentina e inesperada após um longo período de depressão severa.

Se você perceber sinais como estes em alguma pessoa próxima, você pode ajuda-la das seguintes formas:

- Ouvir a pessoa com tempo. Fale pouco e escute mais, pois quando a pessoa fala mais sobre suas intenções suicidas, aos poucos ela pode ir reorganizando as emoções desesperançosas e, com sua ajuda do ouvinte, encontrar outras saídas para sua vida.

- Não julgue nem se assuste com as falas da pessoa. Apenas demonstre empatia e compreensão pelo que ela está sentindo. Se você julgá-la ou reprimi-la, ela pode se sentir mais culpada ainda, aumentando a dor da pessoa e, consequentemente, as intenções suicidas.

- Ajude esta pessoa a lembrar dos momentos difíceis que ela já passou pela vida e superou, pelos problemas que conseguiu resolver, reforçando que ela é capaz de superar o momento pelo qual está passando.

- Não deixe a pessoa sozinha. Encontre-a regularmente. Acione familiares e pessoas que moram com ela a não deixá-la sozinha.

- Tire do acesso da pessoa todas as possíveis ferramentas que possam facilitar o ato suicida: facas, objetos cortantes, remédios, venenos, armas de fogo.

Que possamos valorizar a vida e promover saúde nesta sociedade tão adoecedora, e que você se empenhe em ser um agente de cura, e não contribuir para propagar doenças emocionais. Valorize a vida!