Diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer

Muitas pessoas têm dificuldades de emagrecer, ou emagrecem e depois engordam novamente. Iniciam dietas e não persistem, ou fazem a dieta por um tempo e depois engordam. Grande parte dos psicólogos, médicos e nutricionistas concordam que a maior barreira para estas pessoas emagrecerem e permanecerem no peso ideal está na programação mental: não sabem pensar como uma pessoa magra. As pessoas que travam uma luta com o emagrecimento costumam ter um padrão de pensamento que sabota seus esforços. Se você se identifica com pensamentos como: “sei que não deveria comer isto, mas não me importo”, “se eu comer isto só desta vez não vai ter problema”, “estou chateado, tenho que comer”, “tive um dia tão difícil, mereço comer o que eu quiser”, ou outros nesse sentido, é bem provável que sua programação mental não seja de uma pessoa magra. O emagrecimento eficaz e duradouro não depende apenas de seguir uma dieta e fazer exercícios físicos, mas em mudar sua maneira de pensar. A psicóloga americana Judith Beck desenvolveu o programa PENSE MAGRO, que consiste em um conjunto de estratégias psicológicas para ajudar a pessoa a resistir ao impulso de comer exageradamente e reprogramar sua mente para lidar com pensamentos sabotadores.

Dentro do conteúdo do programa “Pense Magro”, quero trazer para você neste texto algumas estratégias  desenvolvidas por Beck para você diferenciar a fome física da “fome emocional”, e como resistir à vontade e ao desejo incontrolável de comer.

A diferença básica é:

Verdadeira fome: quando você está em jejum por várias horas e seu estômago está vazio.

Vontade de comer: não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto ou para tentar diminuir a sensação de ansiedade ou tédio.

Desejo incontrolável de comer: uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer. Comumente vem o desejo de algum (ou alguns) alimento (s) específico (s).

Pense em situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

- Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio e freqüentemente acompanhada de ruídos no estômago era fome.

- Você comeu uma boa refeição, sentiu que seu estômago estava cheio e ainda quis comer mais. Isto era vontade.

- Você sentiu uma urgência muito forte em comer, que veio acompanhada de tensão e uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.

Para observar melhor essas sensações, observe o que você sente antes, durante e depois de comer:

Ø  Antes de se sentar para fazer cada lanche ou refeição, observe as sensações em seu estômago.

Ø  No meio da refeição, considere com atenção as sensações em seu estômago.

Ø  Classifique novamente sua fome quando acabar de comer:

-  Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em seu estômago?

- Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se parece?

- Você quer comer algum alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com fome)?

Ø         Descreva sensações físicas 20 minutos após acabar de comer.

Lembre-se de que entre 20 minutos e 3 horas depois de ter feito uma boa refeição, qualquer urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à fome.

Quando você já estiver treinado em identificar a diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer, você terá o desafio de comer apenas quando estiver com a verdadeira fome. O desejo incontrolável de comer normalmente tem seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos, refrigerantes e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Adiar a satisfação de um desejo por um alimento aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que você consegue suportar este desejo . Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos intenso e freqüente ele será no futuro.

Estratégias para controlar o desejo de comer:

      - Imagine o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.  Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer? Agora visualize o resto do cenário: imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso. Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

  -  Dizer para si mesmo: NÃO TENHO ESCOLHA. Todos os dias, você fica em dúvida em escovar os dentes ou não? Ou em tomar banho ou não? Da mesma forma que estas coisas são regras para sua saúde, comer somente o que foi planejado é também uma regra para sua saúde.

  -  - Fique longe do alimento que lhe provoca desejo. Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo). Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele, vá para outro aposento. 

    - Beba um líquido com pouca ou nenhuma caloria. A sede pode parecer fome e te induzir a comer. Pense em tomar água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.

- Distraia-se: Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora? O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você. Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa. Tente se distrair utilizando atividades diversas, como assistir TV, fazer as unhas, reler parte de um livro, ligar para um amigo, ir à uma loja, brincar com uma criança, tomar banho, montar um quebra-cabeças, fazer uma atividade artística, consertar um carro, trabalhar em um jardim. Experimente tantas atividades quantas forem necessárias e avalie a eficácia de cada uma na diminuição dos seus desejos de comer.

Para sua reprogramação mental neste treino, persista em dizer para você mesmo as seguintes frases:

“Bom, acabei de comer uma refeição planejada e ainda estou com fome. Mas, tudo bem, deve levar ainda uns 20 minutos para meu cérebro enviar para meu corpo a mensagem de que estou satisfeito. Vou esperar para ver como me sinto após 20 minutos.”

“Eu sei que estou com fome, mas vou comer de novo dentro de algumas horas. Esta é uma chance de eu superar o desejo incontrolável.”

Recomendo para você a leitura do livro “Pense Magro: a dieta definitiva de Beck”, de Judith S. Beck.

 Sucesso no seu desafio!

Lidando com o Fracasso

Algum projeto seu não deu certo? Não conseguiu vencer aquele campeonato esportivo para o qual se preparou tanto? Foi reprovado no concurso que está estudando há um tempão? Não atingiu sua meta de vendas? Teve uma decepção amorosa? O casamento acabou? Ixiiiii....quantas vezes na vida temos que lidar com um fracasso, ou com algo que não sai da forma com que planejamos.Ficamos tão decepcionados conosco quando não atingimos uma meta, ou algo sólido em nossa vida se desfaz! Meu objetivo aqui, com estes 11 passos, é ajudar você a transformar o seu fracasso em oportunidade, a não desanimar, afinal, para conseguirmos chegar a alguma conquista, temos que dar nossas “cabeçadas” muitas vezes, não é mesmo? 

Estas dicas foram inspiradas no livro “Como lidar com as preocupações”, de Robert L. Leahy, que eu super recomendo para você ler.

1-      NÃO FRACASSEI, MEU COMPORTAMENTO É QUE FALHOU

- Vamos imaginar que você tenha feito uma prova e acabou de saber sua nota. É uma nota baixa. Seria justo dizer que você, enquanto pessoa, fracassou? Ou deveríamos dizer que o seu desempenho naquela prova foi falho? A grande diferença é que você pensa ter falhado como pessoa e, assim, rotula-se como fracasso e generaliza a outras provas e situações.

- Utilizando o mesmo exemplo acima, do exame, supondo que você tenha tido sucesso em pelo menos 1 outra área de sua vida. Quando fracassou na prova, fracassou em todos os outros comportamentos e relações da sua vida?

- Os comportamentos são fracassos, não as pessoas.

- A vantagem de atribuir o fracasso a comportamentos específicos é que você pode mudá-los, mas seria muito difícil imaginar o que significaria mudar quem você é.

2- POSSO APRENDER A PARTIR DO FRACASSO

- Um jovem executivo é encarregado de um projeto pelo presidente da empresa. Um ano mais tarde, o projeto é abandonado depois de milhões terem sido gastos. O presidente chama o jovem executivo em sua sala. O executivo está preocupado: “Será que vou perder o emprego? Fracassei nessa enorme responsabilidade, ele vai achar que sou um fracasso”. Entretanto, o presidente diz: “Dan, tenho um novo projeto para você. Na verdade, é ainda maior que o anterior”. Dan fica aliviado, mas um pouco confuso, e diz ao presidente: “Estou realmente feliz por conseguir este novo projeto. Mas, para ser franco, esperava que você me demitisse após fracassar no anterior”. O presidente diz: “Demiti-lo? Ah, não! Não poderia demiti-lo depois de ter gasto milhões em seu treinamento”. O presidente está focado no que o jovem executivo aprendeu e como ele pode aplicar isto no próximo projeto.

- Ao invés de se entristecer com o fracasso, pense nas coisas que você pôde aprender com ele e como pode utilizar isto em situações futuras.

3-    TALVEZ NÃO TENHA SIDO UM FRACASSO  

- É possível que você não tenha falhado, embora pense o contrário.

- Exemplo de uma experiência de divórcio: Irene era casada com José há 10 anos quando começou a suspeitar que ele estava tendo um caso. Ela o confrontou, mas ele negou. Ela tentou por mais dois anos, e ele a culpava por todos os seus problemas. Ele estava tendo um caso e acabou deixando Irene para viver com sua amante. Irene começou a se sentir fracassada por não ter conseguido fazer com que José ficasse com ela. Questionamentos que podem ser feitos à Irene: Afinal, José não havia prometido fidelidade quando se casaram e, assim, faltado com sua palavra? Além disso, José não seria responsável por pelo menos metade do relacionamento e, portanto, não era, no mínimo, tão responsável quanto ela pelo término do relacionamento? Assim, será que Irene era tão fracassada assim por “não ter conseguido com que José ficasse com ela?”

4- POSSO FOCAR OUTROS COMPORTAMENTOS QUE TEM CHANCES DE DAREM CERTO

 - Freqüentemente, você tem a “visão em túnel”, focando exclusivamente o comportamento isolado que não teve êxito. Quando se preocupa sobre algo no futuro, tende a pensar que este conjunto de comportamentos é a única coisa que importa.

- O ideal é não ir para um único comportamento que causa preocupação no meio de vários comportamentos gratificantes possíveis. 

-Por exemplo: se você quer aprender música mas não está conseguindo se dar bem tocando violão, não pense que, pela dificuldade no violão, não vai conseguir ser um instrumentista. Você pode tentar outros instrumentos que você talvez tenha mais facilidade, como um teclado, bateria ou instrumento de sopro.

- Ao invés de focar no comportamento isolado que não deu certo, tente focar no que pode dar certo.

5-   TALVEZ NÃO FOSSE ESSENCIAL TER ÊXITO NAQUILO

- Quando você se preocupa, você fica com a “visão em túnel”: você foca uma meta e ignora as outras, e a vê como essencial.

- Coisas que são essenciais na vida: que seu sangue circule, você respire, que o alimento seja digerido, senão você morre. Estas coisas são tão essenciais que são automáticas. Entretanto, não é essencial obter boa nota, fazer fortuna ou conhecer o homem ou a mulher dos sonhos hoje.

- Se você passar a dar menos importância à meta, ou seja, não vê-la como algo vital em sua vida, então poderá se sentir menos mal em relação à ela.

6-      HÁ ALGUNS COMPORTAMENTOS QUE COMPENSAM

- Quando você não alcança uma meta, você começa a imaginar que tudo o que fez naquela situação fracassou. Isso faz sentido? Imagine que você tenha trabalhado durante um ano e depois tenha sido demitido. Você concluiria que tudo o que fez no trabalho foi um fracasso?

- Desista de acreditar que, se não fizer algo perfeitamente, então, nada teve êxito e foi uma completa perda de tempo.

- Com certeza, mesmo que algo não tenha dado certo, você vai ver várias coisas que realizou te acrescentaram em algo positivo.

7-      TALVEZ NINGUÉM TENHA PERCEBIDO

- Você tende a pensar que todos percebem todas as suas falhas e ficam falando delas, julgando você para sempre. Veja que fantasia egocêntrica a sua: que outras pessoas não tem nada melhor a fazer do que ficar falando dos seus problemas.

- Uma mulher, que iria dar uma palestra pela primeira vez, disse que estava preocupada porque todos na plateia perceberiam que ela estava nervosa. Perguntei para ela quantos palestrantes ela havia ouvido na convenção até aquele momento, e ela disse “cerca de 15”. E o que ela se lembrava sobre a ansiedade deles? NADA. Com certeza, todos os palestrantes apresentavam algum nível de ansiedade, mesmo que pequenos, mas eles não foram percebidos por aquela mulher.

- Quem percebe suas falhas é você, muito mais do que as outras pessoas.

8-  O FRACASSO NÃO É FATAL

- Você diz a si mesmo coisas como “isto é horrível. Que coisa terrível. Fracassei”? Se for o caso, você está tratando o fracasso como sendo uma fatalidade.

- Você provavelmente se preocupa com a possibilidade de cometer erros, perder ou fracassar. Acredita que não será capaz de absorver a perda e, por isso, é extremamente cauteloso ao considerar qualquer mudança em seu comportamento.

- Lembre-se: investidores bem-sucedidos (que podem investir milhões de dólares de uma vez) vêem o fracasso em um investimento como parte do processo de jogar.

- A questão principal são os ganhos cumulativos: quanto você ganha durante um longo período de sucessos e derrotas. O insucesso não é fatal se você ainda estiver no jogo.

9-      MEUS PADRÕES ESTAVAM MUITO ELEVADOS?

- O pensamento perfeccionista conduz a auto-avaliações negativas de desempenho no trabalho, aparência, comportamento sexual, relacionamentos e saúde. Revela a disparidade entre a auto-imagem real (como você se vê) e a auto-imagem ideal (como você gostaria de ser). Pessoas com grande disparidade entre a auto-imagem real e a ideal são propensas a ficar deprimidas e ansiosas, acreditando que jamais posam atingir padrões e metas exigentes.

- Quando o perfeccionista não atinge o alto padrão que colocou para si mesmo, se sente fracassado e medíocre.

- Você tem padrões muito acima do que você realmente pode fazer? Quais são os verdadeiros custos e benefícios desses padrões? O que aconteceria se você esperasse 80% de tais padrões ao invés de 100%? Como esses padrões que você criou tornaram-se exigências? Como era sua vida antes de estabelecer esses padrões de exigência? Você acredita que esses padrões te ajudam a sentir mais orgulho de si mesmo ou simplesmente agravam sua autocrítica e preocupação?

- Desafie seu perfeccionismo!

10-      FUI MELHOR DO QUE ANTES

- Quando achar que fracassou, pense em seus feitos como uma curva de aprendizagem: você começou tudo sabendo muito pouco, mas já demonstra ganhos cumulativos com o tempo.

- Se dessa vez não deu certo, mesmo assim, você foi melhor do que em experiências anteriores e, nas próximas experiências, será melhor ainda!

- Ao invés de fazer uma avaliação fixa do seu desempenho (“fui muito ruim dessa vez”), avalie seu desempenho como acúmulo de experiências e aprendizado de novos comportamentos.

11-    FAÇA ALGO HOJE!!!

- A maioria dos preocupados vive um futuro hipotético, que quase nunca se concretizam, porque não fazem nada hoje para mudar o “amanhã”.

- Suponha que seja sábado a tarde e você, em casa, diz a si mesmo de forma desanimadora: “não há nada para fazer”. Começa a se sentir cansado, a perceber as dores nas juntas que não sentia antes, e pensa: “Não tenho forças”. Esta é a experiência nuclear da ruminação e da preocupação: ficar focado na insatisfação atual e retardar qualquer ação concreta positiva. Quais são as vantagens de ficar em casa, ruminando, sentindo pena se si mesmo? Neste exemplo, para você reduzir a ruminação e ativação, você pode, por exemplo, começar a fazer uma lista de atividades e escolher qual ou quais pode fazer – ir ao teatro, ouvir um concerto, perambular por lojas, fazer uma caminhada no parque, ir ao shopping, visitar um amigo, tomar um banho de piscina, alugar um filme.

- Se você é preocupado, então pode começar a se voltar para o momento presente: o que está acontecendo neste momento.

Siga estes passos e tenha coragem, não desanime diante das perdas e derrotas! Para encerrar, uma frase de um dos maiores gênios da humanidade, para te encorajar!!!